Truskawkowe menu

Download PDF

→ Zgodnie z obietnicą, poniżej znajdziecie przykładowe truskawkowe menu. Zachęcam do skorzystania w sezonie, zwłaszcza, że czerwiec coraz bliżej! Dla ciekawskich w załączniku tabelka z wartościami odżywczymi. Jeśli macie jakieś pytania, czy sugestie – zachęcam do kontaktu! Pamiętajcie, że jestem dostępna również na FB jako Cukrowata. Dobrej nocy! :)

 

Truskawkowe menu – 1600 kcal

 

śniadanie
Surowa owsianka:
4 łyżki płatków owsianych/jaglanych/gryczanych,
1 łyżka płatków migdałowych
1 łyżka soku z cytryny,
1 szklanka truskawek,
1/2 banana,
1 łyżeczka nasion słonecznika
1 łyżeczka dowolnych suszonych owoców (np. goji/rodzynek/pokrojonych fig/pokrojonych daktyli/śliwek)

Płatki zalać chłodną wodą na 30 minut przed posiłkiem (lub dzień wcześniej). Po tym czasie dodać pozostałe składniki, wymieszać.

 

drugie śniadanie
Koktajl:
1,5 szklanki truskawek, 1/2 banana, 2 łyżki natki pietruszki

Składniki zmiksować na gładko. Opcjonalnie można dodać wodę, do uzyskania pożądanej konsystencji.

 

obiad
Makaron z sosem pomidorowo-truskawkowym:
Sos (na 2 porcje): 1 łyżeczka oleju kokosowego, 1 puszka pomidorów (krojonych), 2 szklanki truskawek, 1 cebula, bazylia, sól i pieprz do smaku (opcjonalnie: płatki chilli, ocet balsamiczny)
Dodatkowo: ok. 100 g makaronu razowego/pełnoziarnistego na porcję

Posiekaną cebulę z umieścić na patelni z rozgrzanym olejem, zeszklić, po czym dodać truskawki – dusić aż będą miękkie. Dodać pomidory z puszki i przyprawy; dusić kilka minut, zmiksować na krem. W razie potrzeby zredukować. Podawać z ugotowanym al’dente makaronem.

 

podwieczorek
Omlet z sosem truskawkowym:
Sos: garść truskawek, 1/2 małego jogurtu naturalnego (75 g), 1 łyżeczka syropu klonowego, kardamon do smaku (opcjonalnie)

Omlet: 1 jajko, 1 łyżka mąki pszennej, 2 łyżki mleka, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, 1 łyżeczka syropu klonowego
Białko oddzielić od żółtka. W naczyniu zmiksować wszystkie składniki poza białkiem, które ubite na sztywno należy na końcu delikatnie wmieszać do masy. Omlet smażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Podawać z sosem.

 

kolacja
Sałatka z awokado i mozarellą:
dowolna ilość sałaty lodowej i rukoli (np. 100 g), 1 szklanka truskawek, 1/3 awokado, 1 łyżka pestek dyni (lub słonecznika), 75 g mozarelli
Dressing: 1/2 łyżeczki musztardy, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1/2 łyżeczki miodu, 1/2 łyżeczki octu balsamicznego

Sałaty opłukać, porwać i wyłożyć na talerz. Dodać pokrojoną mozarellę, awokado i truskawki. Całość przyprawić solą i pieprzem. Polać dressingiem i posypać (opcjonalnie) pestkami.

 

truskawkowe

Tabela ukazująca % dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze dla kobiety przed 30 rokiem życia, o niewielkiej aktywności fizycznej, ważącej około 65 kg na diecie redukcyjnej

Dodaj komentarz